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    • 2017.07.12 Wednesday
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    自宅で簡単ストレッチをご紹介!第一弾 「腕」

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      「腕のストレッチ」

       

       

      ゞ擦料阿馬咾魏に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
      ∧え込んだ腕を手前に引いていきます。
      肩の後面から上腕が伸ばすことができる。

       

      ’愧罎慮紊蹐納蠎鵑鬚弔みます。
      △修里泙涓に引っ張っていきます。
      肩から上腕が伸ばすことができる。

       

      [章咾鮠紊欧篤の後ろでひじをつかみます。
      頭を下げないようにして肘を下に押していきます。
      上腕三頭筋、広背筋などに効果あり。

       

      ]咾鮓紊蹐某ばし台などの上に手首を置きます。
      肘を伸ばしたまま、腰を下ろしていき上腕二頭筋を伸ばします。
      腰を下ろすほど強度が大きくなります。

       

      \戯造両態から指先を体の方に向けて手のひらを床に着けます。
      ⊆蠅里劼蕕床から浮かないようにして、肘を伸ばしたまま体重を後ろに掛けていきます。
      前腕屈筋(前腕の内側)、手首をストレッチできる。

      前腕伸筋のストレッチ

       


      肩甲骨の重要性とストレッチ法

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        ▼【肩甲骨】がさびつくとおこるデメリット

        「さびつき肩甲骨」は、体だけでなく顔にも“たるみ”を及ぼすのです。

         

        肩甲骨が固まって猫背になると、アゴも下に引っ張られてたるみの原因になるそうです。

        肩甲骨の周りが凝り固まっていると、胸が締め付けられて、

        胸がスムーズに動けないので、呼吸が浅くなります。

        肩甲骨の動きがスムーズになると、自然と深い呼吸ができるようになります。

        肩こりと肩甲骨には深い関係があるのです。

        マッサージでどうにもならない肩こりは、肩甲骨の動きを良くすることが大切なんです。

         

        ▼【肩甲骨ほぐしストレッチ】

        起きてすぐ、そして寝る前の1日2回行う
        呼吸は止めず、自然に口から「吐く」鼻から「吸う」を繰り返す起きてすぐ、

        そして寝る前の1日2回行う。
        鏡を見て姿勢をチェックしながら行いましょう。

         

        まずは両腕を天井に突き上げます。その状態から図のように肩をおろします。
        おろした状態で10秒ほどキープします。
        10セットほど行うと効果的です。

        肩甲骨の下の方をほぐすエクササイズです。

         

        1:両足を肩幅程度に開き、つま先は外側に軽く向ける。

        2:息を吸いながらゆっくりと両腕を上げ、頭の上で手のひらを合わせる。ひじはまっすぐ伸ばして。

        3:息をはきながら、手のひらを外側に向け、ひじを少し後ろに引いて胸の位置まで下ろす。

        4:左右の肩甲骨を中央によせるように意識しながら、ひじを胸の位置で止める。

        10回くらい繰り返しましょう。

         

        腰に手を当てて立つ。背中にある肩甲骨を動かす意識で、肩を大きく上下に動かして、ゆっくり呼吸を繰り返す。

        呼吸するたびに胸が開くことを意識して行います。続けるとだんだん深い呼吸ができるように。

         

        足を大きく開いて立ちつま先は外側に。肩を中に入れるように動かします。
        10秒くらいキープして反対も行いましょう。

         

        最初は、腕を上げて10秒程度保持。慣れてきたら、20〜30秒程度数回行います。

        肩が凝ったなと感じた時にこまめにやってみましょう。

         

        左手を上に上げてから、ひじを曲げて肩甲骨の方に下ろします。
        右手を下から回して、後ろで握手しましょう。

        終わったら反対側も同様に。体の硬い人はタオルを持ってやってもよいです。 


        インナーマッスルは、からだの機能にも影響大!

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          特に姿勢に影響を与えるインナーマッスルは、上半身と下半身をつなぐ骨盤、背骨周辺にあります。図をみてください。骨以外の色のついている部分がインナーマッスルです。骨盤低筋郡を土台にして、ヨットのように見えませんか?
          インナーマッスルは、例えるならヨットの帆柱を支える筋肉なのです。マストがピンと張っている(いい姿勢を保つ)ためには、インナーマッスルが必要です。この筋肉が弱ってきたり、図のようにどちらかが緩んでくると、脊柱をまっすぐに支えられなくなり、姿勢に悪影響を与えてしまうのです。 Imageインナーマッスルが姿勢に大きな影響を与える理由はもうひとつ。人間のからだの軸のなかには、多くの臓器があります。もしもこの部分に骨しかなかったら、内臓は飛び出てきてしまいます。からだの軸にある内臓は、インナーマッスルによって支えられているのです。 Imageですから、インナーマッスルが弱ってくると、内臓が下がり、ぽっこりお腹の原因となったり、内臓の位置がずれることで、本来ない位置に空洞ができてしまいます。それによって、からだの機能も低下し、便秘などを引き起こすことも。インナーマッスルは、内臓を正しい位置におさめるコルセットのようなものだと言えるでしょう。

          インナーマッスルが強いと、内臓は正しい位置に納まり、機能が正常に働くばかりか、姿勢もよくなり、ウエストのくびれも生まれるなど、見た目の美しさにも影響します。 いい姿勢を支える筋肉、インナーマッスル。外側からは分からないのが、もどかしくも感じますが、その状態は"姿勢"に現れているのですね...。内臓の位置にまで影響しているだなんて、思わず背筋が伸びます。

          よく耳にするインナーマッスルとは何か?

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            インナーマッスル"...っていったい何?!スッと伸びた背筋、シャンとした歩き姿...姿勢のいい人が放つ空気は、年齢や性別を超えてきらきらとハッピーオーラが感じられます。いったい姿勢のいい人と悪い人、からだの使い方にどんな違いがあるのでしょうか? また、姿勢をよくするためには、どこの筋肉が大事なのでしょうか。

            姿勢を美しくするため、またよい姿勢をキープするためには、からだの"軸"を整えることが大事です。スポーツで想像するとわかりやすいのですが、たとえば、サッカーでも、からだを斜めに倒してボールを蹴るにも、外側に力がかかっていくのに軸がぶれてしまってはボールを蹴ることができません。
            歩き姿や立ち姿も同じです。からだの中心である軸がブレてしまうと、姿勢が崩れてしまいます。つまり、軸をいかに固定できるかが、よい姿勢づくりにおいては非常に重要なのです。その軸を支える筋肉のことをインナーマッスルと言います。

            "インナーマッスル"...よく聞く言葉ですよね。でも、果たしてインナーマッスルとは、どんな筋肉を指すのか、いまひとつピンときていない人も多いかと思います。インナーマッスルとは、"からだの奥深く(深層部)にある筋肉の総称"。からだの内側にある筋肉のことです。
            からだの奥にあるインナーマッスルは、関節の位置を調整したり、腱と骨のつながりを支える重要な筋肉です。多くは骨の近くにあって、姿勢やなめらかなからだの動きなどをサポートします。

            このインナーマッスルのやっかいなところは、深層部にあるため、ふくらはぎや腕の筋肉などとは違って、ひと目ではわからないという点。自分のインナーマッスルが十分にあるのか、はたまたまったく足りていないのか、その量は外から見てもわかりません。その代わり、姿勢や動きなどに如実に現れるのです。インナーマッスルは、別名"姿勢保持筋肉"とも言われることもあるのですよ。


            意外と知らないウォーキングの仕方

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              今まで運動とは無縁だった人も、まずは気軽なウォーキングから始めてみませんか? 適度なウォーキングには、足腰を鍛えるだけでなく、心肺機能を高め、また毛細血管を増やして血圧を安定させるなどさまざまな効用があります。

              歩く前には、膝や足首、アキレス腱などをよく曲げ伸ばしして、足を痛めないよう気をつけてください。
              また、長時間歩く時や暑い日は水分補給をわすれずに!
               

              ウォーキングのポイント
              強さ ニコニコペースで (比較的ラク〜ややきついと感じる速度)
              時間 20分〜30分を目標に
              (まとまった時間がとりにくい人はともかく5分〜10分でもかまいません。こまめに歩く機会を増やせば効果はあります)
              頻度 週1〜2日から始めて3〜5日を目指しましょう
               
              呼吸 ウォーキングイラスト
              自分に合ったリズミカルな呼吸で。
              姿勢
              胸を張って背筋を伸ばし、あごは引くようにします。 お腹が出っ張らないよう気をつけて。 うつむき加減にならないよう、数10メートル先の地面に視線を。
              腕の振り
              軽くひじを曲げ、足の動きに合わせ肩の力を抜いて大きく振ります。
              歩幅
              無理な歩き方にならない程度に、なるべく大またで。
              足の運び方説明イラスト
              足の運び方
              かかとから着地し、足の裏の小指側から親指側へと地面につけていきます。 つま先(親指)でしっかりけりだします。
              その際、膝の後を十分伸ばすようにしましょう。

               

              健康は足元から 〜正しい靴選びのすすめ〜
              ぴったり合った靴で快適に歩こう!
              足に合わない窮屈な靴は歩きにくく危険なばかりか、足にさまざまな障害を引き起こす原因になります。自分の足にぴったりフィットした靴に出会えると、歩くことがぐんと楽しくなりますよ。

              フィットする靴イラスト合わない靴で深刻な症状も
              若い女性を中心に、手術が必要なケースなど深刻な症状も目立つようになった「外反母趾」。足の親指が小指方向に大きく曲がって、親指のつけ値部分が突出してしまう足の変形のことですが、これもハイヒールなど足に無理な負担をかける靴を履き続けることが大きな原因と言われています。この他、ウオノメやタコ、爪が変形して肉に食い込んでしまう「陥入爪」なども、足に合わない靴が原因で起こる場合が少なくありません。

              フィットする靴を選ぶには
              靴を選ぶ時には、次のポイントを押さえておきましょう。
              1. つま先やくるぶし、足の甲が靴に当たらないこと。1cm程度の余裕がある。
              2. 幅が広めで余裕のあるもの。靴の中で指が動かせる。
              3. かかとや土踏まず部分のカーブが足に合っているもの。
              4. 靴底が硬すぎないもの。着地のショックをやわらげるよう、かかとに厚みがあり、靴底にもある程度弾力がある。
              5. 圧迫を感じない。柔らかい素材を使っている。
               
              〈幅〉
               幅が広く靴の中で指が動かせる。
              〈つま先〉
               1cm程度の余裕がある。
              〈甲〉
               圧迫を感じない。
               柔らかい素材を使っている。
              〈かかと・靴底〉
               着地のショックをやわらげるよう、かかとに厚みがあり、靴底にもある程度弾力がある。

              ウォーキングなどに使用する靴の場合は、この他に
               ひもで調節できるもの
               通気性の良いもの
               全体的に軽いもの
              といった点も要チェックです。  
              また、靴を買うのは、足がむくんで幅が最大になっている夕方に。最近では、靴選びの専門家であるシューフィッターのいる靴店も増えていますので、一度相談してみるのもおすすめです。

              ひざ痛の予防運動

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                ひざが痛むからといって動かさないと、ますます痛みは悪化します。  

                ひざの痛みを予防・軽減させるためには、体操が効果的。少しずつでも毎日続けることがもっとも重要です。朝・昼・晩の一日3回行うのが理想的ですが、無理をせず、できる範囲で続けてください。

                また、温水プールの中を歩く水中ウォーキングも、ひざの筋力アップや肥満解消におすすめの運動です。浮力のためにひざにかかる負担も軽くすむうえ、水の抵抗がかかることにより、筋肉を鍛え、エネルギーを消費することができます。区民プールなどで、自分のペースでウォーキングを楽しんでみてください。

                これらの体操は、痛みがある時や膝に炎症が起きている時は行なわないでください。
                 

                ひざの関節の動きを良くする運動
                イスに座って片足を前に出し、ひざ頭に両手をあてる。ゆっくりと10〜20数えながら、ひざの裏を伸ばすように押す。最初は弱く、痛みが出ないよう気をつけながら、徐々に強く押していく。両方の足を交互に10回ずつ行なう。
                ひざの関節の動きを良くする運動イラスト1
                湯舟の中でひざをゆっくり曲げていく。  

                無理をせず、痛みが出そうになったところで止めて、ゆっくりと10〜20数える。

                ひざの関節の動きを良くする運動イラスト2
                ひざのまわりの筋力を強くする運動
                横になって片脚のひざを立てる。伸ばしている方の足を10〜20センチ上げてゆっくり5数える。両足交互に10回繰り返す。
                ひざのまわりの筋力を強くする運動イラスト1
                イスに座って、片脚を伸ばした状態からゆっくり上にあげ、5数える。両足交互に10回繰り返す。

                ひざのまわりの筋力を強くする運動(腰痛の方)イラスト2
                巻いたタオルをひざの下に入れて横になり、両脚を真っすぐ伸ばす。ひざでタオルを床に押しつけるようにし、力を入れたままゆっくり5数えて力を抜く。これを10回繰り返す。


                ひざのまわりの筋力を強くする運動イラスト3
                軽く曲げた両ひざの間にボールや座ぶとんをはさみ、力を入れてゆっくり5数える。これを10回繰り返す。ひざの内側が痛む場合は、ひざに当たらないようボールを太ももの方へずらす。

                ひざのまわりの筋力を強くする運動(O脚の方)イラスト4

                最後に、使った部分を軽く叩いたり、マッサージなどをして、筋肉をほぐしましょう。


                ストレッチ体操を少々ご紹介します。

                0
                  腿の表側を伸ばす。
                  Stretching outside of the femur
                  腿の裏側を伸ばす。
                  Stretching inside of femur.
                  腰を伸ばす
                  waist & hips
                  腰と腿を同時に伸ばす。
                  femur & waist at the same time
                  アキレス腱。
                  Achilles' tendon
                  上腕二頭筋。
                  brachium biceps
                  手首、前腕 (手の平側)
                  wrist, the forearm
                  手首、前腕 (手の甲側)
                  wrist, the back of arm
                  手首・ 同左
                  wrist
                  上腕三頭筋
                  the upper arm
                  肩・三角筋
                  shoulder, deltoid

                  shoulder
                  肩、首
                  shoulder, neck

                  neck
                  体側
                  side of body
                  腰・腿の横〜裏
                  side & back of waist, femur
                  鼠径部 体側・腰
                  the inguinal region side of body, waist
                  鼠径部・股関節
                  the inguinal region
                  大腿四頭筋 大腿側面 大腿後面
                  thigh muscle side of thigh back of thigh

                  夏の水分補給について(2)

                  0

                    経口補水液は、人間の体液に近い成分を持つ飲み物で、飲むとすぐに体内に入り、脱水症状を改善させます。
                    点滴とは成分が少し違いますが、「飲む点滴」と言ったイメージです。

                    経口補水液は、塩分とブドウ糖が体内で吸収しやすい比率で入っているため、吸収率が高いです。

                    経口補水液は、自作するか、コンビニ・ドラッグストアなどで購入することができます。

                    市販品の経口補水液

                    ・大塚製薬:OS-1(特別用途食品)
                    ・明治:明治アクアサポート(一般食品)
                    ・和光堂:アクアライトORS(一般食品)
                    ・味の素:アクアソリタ(医薬品)

                    <経口補水液を自作する方法>

                    経口補水液を自宅で付くのは簡単です。

                    水1リットルに以下のものを入れます。

                    砂糖:20〜40g(砂糖よりも、ブドウ糖が好ましい)
                    塩:3g

                    自作の経口補水液は、市販品より、体内吸収率は低いです。

                    ですが、簡単に作れて安上がりなので、暑い夏に出かける際に熱中症対策として作っておくと便利です。

                    熱中症を予防をする体を作るには?

                    熱中症の予防の基本は、3食しっかり食べて、しっかり寝るといった規則正しい生活です。

                    でも、夏は蒸し暑かったりして、睡眠が取れなかったり、食欲がなかったりします。

                    夏に熱中症や夏バテをしやすい方は、次のような対策を取るとよいです。

                    • 水分を貯める筋肉を付ける

                      人間の体で水分が多いところは、筋肉です。

                      筋肉量を増やすことで、熱中症・脱水症状になりづらくなります。

                      動物性・植物性のタンパク質を1:1の割合で食べ、運動をすることで筋肉がつきやすくなります。

                    • 自律神経を整える

                      自律神経が乱れていると、汗が上手にかけずに、悪い汗が出て、体調不良になりやすいです。

                      悪い汗は、ベトベトして、ニオイがする、汗の粒が大きい、といった特徴があります。

                      悪い汗は、体温調整が上手くできず、夏バテなどになりやすいので、注意して下さい。

                       

                    • バランスの良い食事

                      夏の暑さは、ジワジワと汗をかかせて、体中の水分だけでなく、ミネラルやビタミンも減らしていきます。

                      できるだけ、バランスの良い食事を取るようにして、体に栄養を補給してあげたいです。

                      もし、食欲がなければ、サプリメントなども利用して、体に栄養を与えて、夏の暑さに強い体を作るといいです。

                      特に、ビタミンCを毎日約300mg取ると、夏の暑さに強くなりやすいです。


                    夏の水分補給について

                    0

                      人間の体には、水分が体重の半分以上を占めています。水分の割合は年齢とともに減っていきます。

                      子供は体重の80%、成人では60%、65歳以上の高齢者は50%程度と言われています。

                      また、体の水分には、塩分(ナトリウム)が入っており、血液を通して、体中の水分の調整を行っています。
                      ナトリウムが不足すると、水分調整がうまく行かなくなります。

                      水分・ナトリウムは、どちらかが汗などで不足すると、脱水症状になり、めまい・立ちくらみ・頭痛・熱中症などになります。

                      水分・ナトリウムが不足した状態を「脱水」といい、脱水が進むと「熱中症」になります。

                      熱中症は、早く対処しないと危険な状態になりますので注意が必要です。

                      特に大量に汗をかく夏は、定期的な水分補給をしたいです。ですが、何を飲むとよいかは、生活の場面に応じた飲み方が必要です。

                       

                      <夏に水分補給によい飲み物・悪い飲み物>

                      • 日常の水分補給→水

                        日常の水分補給は、水で問題ありません。

                        普通の食事をしていれば、必要な塩分も取れているので、塩分を補給する必要はないです。

                        1日約1.2リットルくらい・1日8回を目安に、こまめに水を飲んで、補給します。

                        起床時・朝食・10時ごろ・昼食・15時ごろ・夕食・入浴前後・就寝前が水を飲む目安です。

                        コーヒー・お茶などは、利尿作用があるので、水分が不足することがあるので、飲む量は調整するとよいです。

                        また、普段の食事で、塩分を多く取ろうとするのはあまり良くないです。

                        普段の食事ですでに必要な塩分は取れているので、高血圧など生活習慣病に気をつけながら、塩分を取るようにします(1日目安 7グラム以下)

                      • 軽い運動・入浴・軽い発汗がある時→水・スポーツドリンク

                        軽い発汗がある場合は、水か、スポーツドリンクでナトリウムが入ってるものがおすすめです。
                        最低でも、ナトリウムが40mg/100ml以上入っているスポーツドリンクを選ぶようにするといいです。

                        スポーツドリンクのナトリウム濃度

                        ・大塚製薬・ポカリスエット :ナトリウム濃度 49mg/100ml
                        ・コカ・コーラ・アクエリアス : ナトリウム濃度 40mg/100ml
                        ・キリン・GreenDAKARA :ナトリウム濃度 40mg/100ml
                        ・明治・ヴァームウォーター :ナトリウム濃度 40mg/100ml

                        スポーツドリンクは、カロリーが高いので、飲み過ぎると適量を飲むようにしていただきたいです。

                        また、塩分濃度が高いので、血圧が高い方は飲み過ぎないようにします。

                        カフェインが含まれている飲み物(コーヒー・紅茶・コーラなど)は、利尿作用があるので、飲み過ぎないようにします(目安:最大1リットルくらいまで)

                        一般的なジュースも水分補給になりますが、カロリーが高いので、飲み過ぎないようにします。

                        牛乳は体温を上げて、発汗を増やすため、できるだけ控えたほうがよいです。

                        アルコールは飲んだ分だけ、アルコール分解に水を必要とします。1リットル飲んだら、約1リットルの水が奪われるので、控えたほうがよいです。

                      • 炎天下で発汗がある時→経口補水液・スポーツドリンク

                        炎天下でのスポーツや仕事などは、大量の汗をかいて、水分・塩分が急速に不足することがあります。

                        すると、急性の脱水症・熱中症になります。

                        熱中症は、体内に水分がなくなると発汗できなくなるために、体温が上昇し、水分・塩分を補給しないと、どんどん体温が上昇して重症化します。

                        熱中症・脱水症になると、水だけを飲んでも、体調は改善されません。

                        塩分(ナトリウム)がないと、体内に水分補給ができないためです。

                        そこで、役立つのが「経口補水液」です。

                        経口補水液とは、水に塩と砂糖(ブドウ糖)を加えた飲み物で、体内の水に近い成分でできています。

                        熱中症の予防には、経口補水液を用意しておいて、脱水・熱中症の症状が出てきたら飲むようにします。

                        スポーツドリンクは、同じような成分が入っていますが、アミノ酸が入ってるため、体内への吸収が遅いので注意して下さい。

                        そのため、熱中症の時は、経口補水液を飲むようにするよう準備しておくとよいです。

                        経口補水液がなければ、スポーツドリンクを飲んでもよいかと思います。

                        また、経口補水液は、凍らせると成分が分離するので適度に冷やすか常温で構いません。

                        外出時は、経口補水液は飲む必要はないので、非常用に携帯しておくとよいです。


                      こむら返りの対処法!

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                        こむら返りの対処法というと「脚を伸ばす」のが一般的ですが、本当に正しい方法なのでしょうか?今回は専門医が教える、こむら返りの正しい対処方法を紹介します。

                        こむら返りは、ふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)という筋肉が異常に収縮することで起きます。この仕組みを理解した上で、正しく対処する必要があります。

                        つまり、この収縮した筋肉・腓腹筋を伸ばすことが正しい対処方法となります。腓腹筋を伸ばすには、つま先をすねのほうに引き上げるように上げ、ふくらはぎとアキレス腱をストレッチします。

                        イラスト1

                        この時、自分の手でつま先をつかんで、すねのほうに引き上げるというのでもいいでしょう。この足を引き上げた状態を8秒間ほど続けて、

                        イラスト2

                        ゆっくりと元に戻します。

                         

                        イラスト3

                        この動作を、痛みがなくなるまで続けます。

                         

                        こむら返りの対処方法のコツ

                        こむら返りを正しく対処するにはコツがあります。それは、ただ単に「脚を伸ばす」のではなく、「アキレス腱を伸ばす」ことに意識を集中させることです。このことで、確実にこむら返りを解消することができるでしょう。



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